I legumi

I legumi sono alimenti di origine vegetale; Consistono in semi commestibili delle piante racchiusi in un baccello, appartenenti alla famiglia delle leguminose e possono essere consumati  allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.

Le leguminose più note in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, lupini e cicerchie.

I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua, presentano caratteristiche nutrizionali tali da farli rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.

I legumi secchi rappresentano un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. Per ovviare a cio’ e pertanto per migliorare la qualità proteica sono stati associati più alimenti tra loro, come ad esempio l’associazione legumi-cereali: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.

Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose.

Questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina.
La lecitina è stata scoperta nel 1850 dal ricercatore francese Maurice Gobley, che per primo la isolò dal tuorlo d’uovo.

La lecitina è un ottimo regolatore del colesterolo sanguigno, ha un’efficace azione ipocolesterolemizzante e svolge un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi.

La lecitina rientra inoltre nella composizione della stessa bile e, insieme ai sali biliari, contribuisce a solubilizzare il colesterolo evitando che questo precipiti sottoforma di microcristalli; ha quindi un’azione preventiva sulla formazione di calcoli alla cistifellea.

La lecitina di soia è inoltre ricca di tocoferolo (vitamina E) ed è pertanto dotata di proprietà antiossidanti, particolarmente utili nella prevenzione tumorale e inoltre un ottimo nemico contro l’invecchiamento.

Inoltre i legumi presentano un elevato contenuto glucidico che li conferisce un buon potere energetico, sono ricchi di calcio, poveri di grassi (ad eccezione della soia ricca di polinsaturi) e per questo particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.

Sono caratterizzati inoltre da un elevato contenuto in fibre, che oltre a renderli alimenti sazianti, contribuiscono anche a prevenire patologie quali diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso, malattie coronariche, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità, malattie dismetaboliche, tumori maligni dell’ intestino e la calcolosi della cistifellea.

I legumi presentano anche un buon contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio. Tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di acidi fitici e fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento.

I fitati vengono inattivati grazie al calore e alla fermentazione. Inoltre anche l’ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell’alimento, favorendo l’assorbimento dei nutrienti.